Упражнения для голеней

Голень — это одна из самых сильных частей тела, мускулы которой часто встречаются с сильной нагрузкой в течение денька. Данная особенность делает процесс ее проработки достаточно трудозатратным. Чтоб достигнуть приметного эффекта от упражнений, нужно умеренно распределить нагрузку на заднюю и переднюю часть голени.

Как верно делать упражнения для голеней

Чтоб отлично укрепить либо прокачать мускулы голени, нужно придерживаться ряда советов. Это поможет избежать перегрузки суставов, травм и достигнуть положительного результата упражнений.

1. Для начинающих использовать упражнения для голеней нужно часто, но без переусердствования. Принципиально, чтоб в 1-ый месяц сухожилия и связки привыкли к получению избранных нагрузок, и только позже можно наращивать интенсивность занятий и их длительность.

2. Делать упражнения следует без дополнительного веса по 10 раз на каждый подход. Но, если вы желаете округлить и нарастить мускулы, равномерно вес и количество повторов следует прирастить.

3. Перед каждым комплексом упражнений сделайте разогрев голеней при помощи базисных подъемов на носки из положения стоя в умеренном темпе.

4. Для укрепления мускул и эффекта стройности голеней довольно делать упражнения до чувства вялости. Если же вашей целью является наращивание мускул, то все деяния осуществляются до чувства сильного жжения. Помните о том, что данная группа мускул очень вынослива и просит особо кропотливой проработки.

5. Во время выполнения упражнений повсевременно меняйте положение стоп, чтоб мускулы продолжали реагировать на физические нагрузки, а не привыкали к ним. Используйте стойки с параллельными стопами, сомкнутыми носками стоп и разведенными пятками и, напротив.

6. Для наилучшего эффекта укрепления мускул голеней, за ранее их следует растянуть.

7. При выполнении упражнений работают только мускулы голеней! Не сгибайте колени и не используйте ноги.

8. Перемешивайте упражнения для голеней с нагрузками на другие мускулы.

9. После того как вы натренируетесь делать предложенные упражнения, перебегайте к тренировкам на одной ноге, прорабатывая каждую голень раздельно.

10. Средняя длительность занятий для прокачки мускул должна составлять 20 минут. При работе с весом – пятнадцать. Для наращивания мускул голеней к обозначенному времени следует прибавить еще, как минимум, по 10 минут.

Упражнения для фронтальной части голени

Передняя часть голени – это большеберцовая и малоберцовая мускулы, проработка которых осуществляется методом подъема носков из положения сидя. Выполнить данное упражнение вы сможете, как дома, так и в тренажерном зале.

Во время выполнения данного упражнения носок стопы следует очень натягивать на себя, так, чтоб ощутить растяжение в мышцах голени. В домашних критериях трудно сделать дополнительное сопротивление, зато в зале, на особом тренажере вы сможете усложнить для себя задачку и сделать упражнение более действенным.

Проработка фронтальной части голени осуществляется резвее и легче, относительно укрепления задней ее части.

Упражнения для задней части голени

Для задней части голени существует четыре главных варианта проработки мускул.

1. Подъем на носки сидя – одно из базисных упражнений для проработки камбаловидной мускулы (находится под икроножной). Сидя на скамье, поставьте носки стоп на низкий табурет либо планку. Зафиксируйте на коленях допустимый вам вес и начинайте подъем носков с увеличенной нагрузкой в умеренном темпе, так чтоб мускула вполне растянулась. Смотрите за тем, чтоб угол меж бедром и голенью был равен 900. В спортклубах есть особый тренажер для выполнения данного упражнения, на котором вы, по желанию, можете регулировать нагрузку.

2. Подъем на носки стоя. Может производиться с утяжелением и без него. Вес можно зафиксировать в руках либо на плечах, зависимо от ваших способностей, или использовать особые утяжелители для тела, которые прирастят нагрузку на голени во время подъема на носок. Из положения стоя очень приподнимитесь на подушках стоп, зафиксируйте положение и опуститесь назад. В тренажерном зале то же можно сделать на специальной планке с валиками, которые размещаются на плечах и делают сопротивление для подъема. Схожим образом выполнить это упражнение можно у шведской стены.

3. Подъем на носки в наклоне либо «ослик». Одно из самых сложных, да и самых действенных упражнений. Производится при помощи специального тренажера либо у планки с партнером, который выступает в качестве груза. Для выполнения данного упражнения встаньте носками на всякую комфортную платформу, высотой 10 см, так, чтоб пятки с нее свисали. Выпрямите ноги, но сохраняйте подвижность коленного сустава, и выгнетесь в пояснице. В данном состоянии зафиксируйте комфортабельное положение, естественные извивы тела. Зафиксируйте руки на опоре и прижмите к ней локти, смотрите прямо, спину не округляйте. После принятия позы попросите напарника сесть к для вас на спину либо используйте особый груз.

На выдохе очень подымитесь на носочках и зафиксируйте положение. На вдохе – опустите таз и расслабьте мускулы голени. Помните о том, что все движения должны быть плавными и аккуратными. В конце, перед окончанием упражнения, аккуратненько согните ноги и, расслабив мускулы, выйдите из исходного положения. Принципиально отметить и тот факт, что выполнение «ослика» не доступно новеньким и людям с болезнями позвоночника. Если вы готовы к схожей нагрузке и желаете усилить эффект, то наклон тела вперед должен быть очень глубочайшим.

4. Жимы носками на особых тренажерах из положения стоя, сидя либо лежа. Фактически все обозначенные выше упражнения могут производиться на особых спортивных агрегатах.

Для тех, кто не стремиться к безупречным мышечным контурам и повышению голеней, а желает только укрепить их и придать стройность. Все упражнения можно делать без дополнительного веса.

Что помогает укрепить голень и сделать ее стройнее

В качестве дополнительных средств проработки мускул голеней прекрасно подойдет велосипедный и лыжный спорт. Ритмичные движения стопами с подтягиванием и оттягиванием носков тренируют сходу, и заднюю, и переднюю часть голени. Всё это дополняется умеренными аэробными нагрузками, которые помогают спаливать жиры в данной области.

Отлично крепят голень прыжки на скакалке, бег и просто насыщенная ходьба. Дополните к обозначенным упражнениям приседания, выпады, степ-аэробику и ходьбу по лестнице, и ваши ноги стремительно приобретут прекрасные очертания и высшую физическую выносливость.

Спортивные игры, в особенности, командные, также отлично развивают икроножные мускулы и разогревают их, что содействует хорошему растяжению тканей.

Растяжка голеней для действенных занятий

1. Стоя у стенки, положите впереди себя ладошки и немного упритесь в препятствие. Одна нога выставлена вперед и делает сопротивление 2-ой, отставленной вспять. Стопа этой ноги на сто процентов зафиксирована на полу так, чтоб ощущалось растяжение задних мускул голени.

2. Сидя на полу, очень расставьте ноги. На выдохе носок стопы очень потяните на себя и зафиксируйте свое положение, удерживая стопу руками. После повторите к обратной ноге.

3. Стоя ровно, ноги вкупе, на выдохе сделайте глубочайший наклон вперед и вниз. Руками обхватите лодыжки и зафиксируйте положение, сохраняя ровность ног.

Во всех 3-х упражнениях удерживаемую позицию сохраняйте пять-десять секунд и меняйте положение ног. Сделайте более 3-х подходов.

Зинаида Рублевская

Ссылка на основную публикацию
Яндекс.Метрика